【疲労別】身体が喜ぶ食べ物を徹底紹介！【疲れが取れない時に】

古名 飴

「なんだか最近、調子が悪いな…」

「寝ても疲れが取れない…どうしたら良いのだろう？」

「疲労回復に効く食材ってあるのかな？」

この記事を読まれているあなたは、こんな悩みを抱えていませんか？

仕事にプライベートと忙しい日々を過ごしていると、気づかないうちについつい疲労は蓄積されてしまうもの。
毎日元気よく過ごすためには、その疲労を翌日に持ち越さないことが大切になってきます。

そこで、今回は「疲労回復におすすめの食材」を徹底紹介していきます。
この記事を読めば、きっとあなたの疲労も解消されるはずです。

ぜひ最後まで読んで、参考にしてみてくださいね。

あなたの疲れはどこから？【疲労別】オススメの食材

テレビやウェブなどで「この食材は疲労回復に効果がある！」と紹介されているのを、耳にしたことはありませんか？
でも、栄養素は薬と同じで、ある疲労に効いたからといって、他の疲労に効果があるとはかぎりません。

なかには、せっかく疲労回復のために摂取したのに、逆効果になってしまったというケースもあります。
そのため、今の疲労は何が原因なのかをしっかりと考え、その疲労の原因にあった栄養素を摂取する必要があります。

ここでは、代表的な疲労として４つを取り上げ、それぞれの疲労に効果がある栄養素や食材を紹介していきます。
今回ご紹介する代表的な疲労は、以下の4つです。

・身体全体の疲労
・筋肉疲労
・精神疲労
・夏バテ

１つずつ説明していきますので、一緒に確認していきましょう。

身体全体の疲労

代表的な疲労の１つ目として、「身体全体の疲労」を紹介していきます。
みなさんのなかにも「なんとなく身体が重い…」という経験を一度はされた方が多いと思います。
もし「身体全体の疲労」を感じた時は、次の4つの栄養素を積極的に取るように心がけましょう。

○ビタミンB1

ビタミンB1は、体内で糖質がエネルギーに変わるときに働く酵素をサポートする役割を担っています。
そのため、ビタミンB1が不足すると、糖代謝に支障が生じて、身体に疲労物質が蓄積されやすくなります。また、ビタミンB1は、熱を加えるとより摂取しやすくなると言われています。

特に豚肉にはビタミンB1が多く含まれているため、「豚汁」や「豚の生姜焼き」、「しゃぶしゃぶ」などをしてみるのも良いかも知れません。

○ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質や糖質、タンパク質をエネルギーに変える時の補助の役割をしています。
そのため毎日「激しい運動」をし、エネルギーをたくさん消費する人ほど、ビタミンB2は必要になります。運動が好きな方は、特に意識するようにしましょう。

○カルシウム

骨や歯の材料として「カルシウム」は知られていますが、役割はそれだけではありません。
カルシウムは、出血を止めたりと、生命の維持や活動を支えている栄養素でもあります。
カルシウムは不足しがちな栄養素でもあるので、体調が悪い時に限らず、日々摂取することが大切です。

○鉄

鉄は血液中の赤血球をつくっているヘモグロビンの成分となっています。
ヘモグロビンは呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。
そのため鉄が不足すると、「激しい動機」や「うつ症状」にもつながるため、注意が必要です。
特に現代は、「鉄欠乏症」が世界的に問題となっているため、意識して取る必要があります。

筋肉疲労

２つ目に、「筋肉疲労」に効果的な栄養素を紹介していきます。
筋肉疲労を感じた時は、「ビタミンB1＋アリシン」を取ることが大切です。

○アリシン

アリシンには、ビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝をよくする効果があります。
そのため、ビタミンB1とアリシンを同時に取ると、より疲労回復効果は高まります。

またアリシンは刻む・つぶす・熱を加えるといった調理法を加えると、さらに効能は高まると言われています。
ちなみに、玉ねぎを細かく刻む時に涙が出るのも、このアリシンによるものなんです。

筋肉疲労には「ビタミンB1＋アリシン」の組み合わせが良いため、ビタミンB1を多く含む「鰹」に、玉ねぎやネギ、生姜などを加えた「鰹のたたき」を作ることをオススメします。

精神疲労

3つ目に、「精神疲労」に効果的な栄養素や食材を紹介していきます。
何かと精神疲労を感じがちな現代。

精神疲労の回復方法を知っておくことは、よりよい生活を送るヒントとなります。
ここでは「精神疲労」にオススメの栄養素として以下の3つを取り上げます。

○ビタミンC

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを生成するのに必要な栄養素です。
また、病気や精神的なストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。
そのためストレスを感じやすい方は、きちんと取る必要があると言われています。

○ビタミンE

ビタミンEは、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。
ただ、ビタミンEは単体を摂取しただけでは、効果は期待できません。

なぜなら、ビタミンEはタンパク質に吸収されて、運ばれていくからです。
つまり、タンパク質が不足していると、せっかくビタミンEを意識して取っても、無駄になってしまいます。

ビタミンEを取る時は、必ずタンパク質もしっかりと取ることを意識していきましょう。

○βカロテン

βカロテンは、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAの1つで、免疫を増強する働きがあると言われています。

夏バテ

最後に紹介するのは、「夏バテ」した時に、摂取すると良いものです。
気温が高くなるにつれ、体調を崩しやすくなるという方も多いのではないでしょうか。

暑さに負けないためにも、しっかりと食事でスタミナを付けていきましょう！

「夏バテ」になった時は、「カプサイシン」の食べ物を意識して取るようにしましょう！

○カプサイシン

カプサイシンとは、唐辛子の辛さのもとになっている成分です。
疲労回復に効果があると断言はできませんが、口や食道、胃が適度に刺激されて、食欲が増進します。

そのため食欲不振になりがちの夏バテには、特にオススメの食材です。
また辛いものを食べることで、新陳代謝がよくなるため、血行改善にも効果的です。

ただし食べ過ぎると、胃やのどを傷つける原因となるため、注意してくださいね。

疲れにくい身体にならないために気をつけること

ここまでは、疲労別に疲労回復に効果のある食材を紹介してきました。

しかし疲労回復するためには、やみくもに「栄養のある食材」を食べているだけではいけません。
ここからは、疲れにくい身体にならないために、日々の生活で気をつけることを5つ紹介していきます。

今回取り上げていくのは、こちらです。

・１日３食決まった時間に食べよう
・間食は控えよう
・糖分の高いお菓子は控えよう
・カフェインやエナジードリンクは飲みすぎない
・お酒の飲みすぎには注意

どれも大切なことばかりなので、しっかりと守るようにしましょう。

▼１日３食決まった時間に食べよう

「疲労」を蓄積しないためには、食事を朝昼晩なるべく決まった時間に取るようにしましょう。

特に朝食は軽視されがちですが、「疲労」をためないようにするためには、しっかりと取ることをオススメします。

朝食を取ることで、脳や身体の機能を目覚めさせるほか、日中の暴飲暴食を防ぐこともできます。

朝食には「ご飯」＋「魚」＋「納豆や味噌汁などの大豆食品」＋「海藻」＋「野菜」や、「トースト」＋「卵」＋「チーズ」＋「野菜サラダ」＋「フルーツ」などを取ることが理想とされています。

また毎日決まった時間に食事を取ることで、体内の代謝がスムーズになると言われています。

忙しい現代社会を生きていると、同じ時間に食事をとることは難しいかと思いますが、できる限り1時間程度のズレに留めましょう。

▼間食は控えよう

前項で、「決まった時間に食事を取ることの大切さ」について説明しましたが、間食を続けていると、気づかないうちについつい食べ過ぎてしまったということがあります。
食べすぎの状態になると、胃や腸などといった消化器官は常にフル稼働で働くことになるため、疲れを感じやすくなります。

どうしてもお腹が空いて集中できない！という時は、内蔵に負担のかからないヨーグルトなどを食べるようにしましょう。

▼糖分の高いお菓子は控えよう

食事は１日３回決まった時間に取り、間食はしないことが大切だと先程、説明しましたが、それらに加えて、糖分の高いお菓子を控えることも大切です。

糖分の高いお菓子や飲み物には糖質が多く含まれており、糖質を一気に摂取すると血糖値が急激に上昇します。

血糖値は急激に変わったタイミングで疲労感や眠気を感じるため、糖質を取りすぎないことが大切です。

また、糖質は炭水化物にも多く含まれているため、炭水化物を取りすぎていないかのチェックもするようにしましょう。

例えば、朝に立ち食い蕎麦、昼にパスタ＋パン、夜にラーメンといった生活を続けていると、糖質過多の可能性が高いため、注意することが大切です。

▼カフェインやエナジードリンクは飲みすぎない

最近では、スーパーやコンビニなど、至るところでカフェイン飲料やエナジードリンクが販売されているのを目にしますが、これらには疲労回復効果があると実証されている訳ではありません。

とは言っても、エナジードリンクを飲んだあとに、「スッキリして目が冴えた」・「疲れが軽減された」といった経験をされた方もいると思います。
それは、ドリンクに含まれている大量のカフェインやアルコールの覚醒作用と高揚作用によるものです。

そのためエナジードリンクを飲んでも、疲労自体は軽減されませんので、睡眠をしっかりと取ることやバランスの取れた食事を取ることを意識するようにしていきましょう。

▼お酒の飲みすぎには注意

最後に気を付けて欲しいことは、「お酒の飲みすぎ」です。

少量のアルコールは血行を良くしたり、リラックス効果があるなど、疲労回復にも良いとされていますが、お酒を飲みすぎには、注意が必要です。
アルコールを分解するためには、大量のビタミンB1を消費すると言われています。

そのためアルコールを取りすぎると、ビタミンB1不足になる可能性があります。

ビタミンB1は疲労回復に役立つ栄養素と言われているため、不足してしまうと疲労を感じやすくなってしまいます。
疲労を増やさないためにも、お酒の飲みすぎには注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか？

今回は、「疲労回復におすすめの食材」と「疲労を蓄積しないために気をつけること」について紹介しました。内容を簡単に復習していきましょう。

はじめに紹介した「疲労別の疲労回復にオススメの食材」では、4パターンの疲労にあった食材を取り上げました。

・身体全体の疲労…ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、鉄を多く含む食材（豚肉やレバーなど）
・筋肉疲労…ビタミンB1、アリシンを含む食材の組み合わせがオススメ（鰹やにんにく、ネギなど）
・精神疲労…ビタミンC、ビタミンE、βカロテンを多く含む食材（緑黄色野菜や柑橘系の果物など）
・夏バテ…カプサイシンを多く含む食材（キムチなど）

次に紹介した「疲労を蓄積しないために日々気をつけること」では、以下の５つのポイントに絞って解説していきました。

どれも大切なことばかりなので、しっかり覚えておくようにしてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます！