モリンガレシピ：毎日の食事に簡単に取り入れる方法【モリンガ教室#6】

ミリア＠モリンガ案内人

モリンガはその栄養価の高さから「奇跡の木」と称されています！
その葉は粉末にすることが多く、飲み物から料理まで、日常の食事に簡単に加えることができます。
ここでは、モリンガを使った簡単で健康的なレシピを紹介します。

簡単モリンガ朝食レシピ

モリンガスムージーボウル

– 材料: バナナ1本、冷凍ベリー1カップ、モリンガ粉末1ティースプーン、無糖アーモンドミルク1カップ、トッピング用にフレッシュフルーツ、ナッツ、シード

– 作り方: バナナ、冷凍ベリー、モリンガ粉末、アーモンドミルクをブレンダーに入れて滑らかになるまで混ぜます。ボウルに移し、お好みのフレッシュフルーツ、ナッツ、シードでトッピングしてください。

モリンガオートミール

– 材料:インスタントオートミール1杯、モリンガ粉末1ティースプーン、お湯または牛乳、お好みでフルーツやナッツ

– 作り方: オートミールをボウルに入れ、上からモリンガ粉末を振りかけます。熱いお湯または牛乳を注ぎ、よくかき混ぜた後、数分間膨らませます。
最後に、フルーツやナッツをトッピングして完成です。

モリンガヨーグルトパフェ

– 材料:プレーンヨーグルト1カップ、モリンガ粉末1ティースプーン、グラノーラ、フレッシュフルーツ（ベリー類やバナナ）

– 作り方: モリンガ粉末をヨーグルトに混ぜ合わせます。グラスに層になるように、モリンガヨーグルト、グラノーラ、フルーツを重ねていきます。上からモリンガ粉末を少し振りかけて装飾すると、見た目にも美しい朝食になります。

モリンガグリーンスムージー

– 材料:ベビースピナッチ1カップ、バナナ1本、リンゴ1/2個、モリンガ粉末1ティースプーン、水またはアーモンドミルク1カップ

– 作り方:すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。栄養たっぷりで爽やかなグリーンスムージーの完成です。

モリンガエッグマフィン

– 材料:卵4個、塩・こしょう少々、モリンガ粉末1ティースプーン、細かく切った野菜（ピーマン、トマト、ほうれん草など）、お好みでチーズ

– 作り方: オーブンを175度に予熱します。卵をボウルでよくかき混ぜ、塩・こしょうとモリンガ粉末を加えます。マフィン型に細かく切った野菜を入れ、卵の混ぜ合わせを注ぎます。最後に、お好みでチーズを上から振りかけ、オーブンで15分ほど焼きます。

モリンガトースト

– 材料:好みのパン1枚、アボカド1個、モリンガ粉末1ティースプーン、レモン汁少々、塩・こしょう、お好みでチリフレーク

– 作り方:アボカドを潰して、モリンガ粉末、レモン汁、塩・こしょうを加えてよく混ぜます。トーストしたパンにアボカドを塗り、チリフレークを振りかけて完成です。

モリンガを使った健康的なスナック

モリンガエナジーバー

– 材料: デーツ1カップ、アーモンド1/2カップ、カシューナッツ1/2カップ、モリンガ粉末2ティースプーン、ココナッツオイル1ティースプーン

– 作り方: デーツをフードプロセッサーで細かくします。アーモンド、カシューナッツ、モリンガ粉末を加えてさらに混ぜ、ココナッツオイルを加えて粘りが出るまで混ぜます。混ぜ合わせた生地を平らな容器に移し、冷蔵庫で固まるまで冷やします。固まったら好きな大きさにカットして完成です。

モリンガエナジーボール

– 材料: デーツ1カップ、アーモンドバター1/2カップ、モリンガ粉末2ティースプーン、オーツ麦1カップ、ココナッツフレーク適量

– 作り方: デーツとアーモンドバターをフードプロセッサーでよく混ぜます。モリンガ粉末とオーツ麦を加えてさらに混ぜ合わせます。小さなボール状に形成し、ココナッツフレークを外側にまぶします。冷蔵庫で冷やしてからお楽しみください。

モリンガポップコーン

– 材料: ポップコーン（ポップ済み）4カップ、溶かしバターまたはココナッツオイル大さじ2、モリンガ粉末1ティースプーン、塩少々

– 作り方:ポップコーンに溶かしバターまたはココナッツオイルをかけ、モリンガ粉末と塩を均一に振りかけます。全体がよく混ざるように軽く振って完成です。

モリンガハーブクラッカー

– 材料:全粒粉1カップ、モリンガ粉末1ティースプーン、オリーブオイル大さじ3、水大さじ3〜4、乾燥ハーブ（タイムやローズマリー）小さじ1、塩少々

– 作り方:全粒粉、モリンガ粉末、乾燥ハーブ、塩を混ぜ合わせた後、オリーブオイルと水を加えて生地をこねます。生地を薄く伸ばし、好みの形にカットします。180度に予熱したオーブンで20分ほど焼きます。

モリンガヨーグルトディップ

– 材料:ギリシャヨーグルト1カップ、モリンガ粉末1ティースプーン、レモン汁大さじ1、にんにく1片（みじん切り）、塩・こしょう少々

– 作り方:すべての材料を混ぜ合わせ、冷蔵庫で少し冷やします。新鮮な野菜スティックや全粒粉のクラッカーにディップしてお楽しみください。

モリンガグラノーラバー

– 材料:オーツ麦2カップ、モリンガ粉末2ティースプーン、ナッツ類1カップ（刻んだもの）、はちみつまたはメープルシロップ1/2カップ、ココナッツオイル大さじ4

– 作り方:オーツ麦、モリンガ粉末、ナッツを混ぜ合わせた後、はちみつと溶かしたココナッツオイルを加えてよく混ぜます。生地を平らに伸ばして焼き型に入れ、180度に予熱したオーブンで約20分焼きます。冷めたらバー状に切り分けて完成です。これらのグラノーラバーは、朝食やおやつに最適で、持ち運びも便利です。

夕食に取り入れるモリンガレシピ

モリンガ入りクリームパスタ

– 材料: パスタ200g、生クリーム1カップ、にんにく2片（みじん切り）、オリーブオイル大さじ2、モリンガ粉末1ティースプーン、塩・胡椒少々、パルメザンチーズ（お好みで）

– 作り方: パスタを指示通りに茹でます。フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、にんにくの香りが出たら生クリームとモリンガ粉末を加えます。塩、胡椒で味を調えたら茹で上がったパスタを加えてよく絡めます。お皿に盛り付け、お好みでパルメザンチーズを振りかけて完成です。

モリンガチキンスープ

– 材料: 鶏胸肉1枚（細かく切る）、人参2本（スライス）、じゃがいも2個（角切り）、モリンガ粉末2ティースプーン、玉ねぎ1個（みじん切り）、ニンニク2片（みじん切り）、鶏ガラスープ4カップ、塩・胡椒、オリーブオイル

– 作り方: オリーブオイルで玉ねぎとニンニクを炒め、鶏肉を加えてさらに炒めます。人参、じゃがいも、鶏ガラスープを加えて煮込みます。野菜が柔らかくなったら、モリンガ粉末を加え、塩・胡椒で味を調えます。

モリンガ豆腐ステーキ

– 材料:厚揚げ豆腐1丁、モリンガ粉末1ティースプーン、醤油大さじ2、みりん大さじ1、オリーブオイル、白胡麻（トッピング用）

– 作り方:豆腐を水気を切り、両面を軽く焼き色がつくまで焼きます。別の鍋で醤油、みりん、モリンガ粉末を混ぜ合わせて煮立たせ、焼いた豆腐にかけます。最後に白胡麻をトッピングします。

モリンガ野菜カレー

– 材料:玉ねぎ1個、にんじん2本、じゃがいも2個、カレー粉大さじ2、モリンガ粉末1ティースプーン、ココナッツミルク1カップ、水2カップ、塩・胡椒、オリーブオイル

– 作り方:オリーブオイルで玉ねぎを炒め、にんじん、じゃがいもを加えてさらに炒めます。カレー粉とモリンガ粉末を加えて混ぜ、水を加えて野菜が柔らかくなるまで煮込みます。ココナッツミルクを加え、塩・胡椒で味を調えます。

モリンガ鶏のグリル

– 材料:鶏もも肉2枚、モリンガ粉末1ティースプーン、オリーブオイル大さじ2、にんにく2片（すりおろし）、レモン汁大さじ1、塩・胡椒

– 作り方:鶏もも肉に塩・胡椒をして、オリーブオイル、にんにく、レモン汁、モリンガ粉末を混ぜたマリネ液に1時間以上漬け込みます。グリルまたはフライパンで両面がきれいに焼けるまで調理します。焼き上がりにレモンを添えて、さらに風味を引き立てます。

モリンガパスタ

– 材料:スパゲッティ200g、フレッシュトマト2個（角切り）、にんにく2片（みじん切り）、オリーブオイル大さじ2、モリンガ粉末1ティースプーン、塩・胡椒、パルメザンチーズ（お好みで）

– 作り方:パスタをパッケージの指示に従って茹でます。一方、フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めた後、トマトを加えて数分間煮ます。モリンガ粉末を加え、茹で上がったパスタをフライパンに移し、全体をよく絡めます。塩・胡椒で味を調え、お皿に盛り付けた後、パルメザンチーズをふりかけて完成です。

まとめ

モリンガを日常の食事に取り入れることは、健康的な生活への素晴らしいステップです。
朝食から夕食、さらには間食に至るまで、モリンガを加えることで、日々の食事に栄養をプラスすることができます。

これらのレシピは、モリンガを美味しく、かつ簡単に摂取するためのほんの一例に過ぎません。
モリンガの粉末はその他にも多くの料理に加えることが可能で、その用途は実に多岐にわたります。

実用的な摂取のヒント

– モリンガ粉末は熱に強いので、調理時に加えても栄養素が損なわれにくいです。
しかし、可能な限り生の状態での摂取を心がけると、より多くの栄養素を体内に取り込むことができます。

– モリンガの風味は比較的穏やかなため、多くの料理に加えやすいですが、はじめて摂取する際は少量から始めて、徐々に慣れていくのがおすすめです。

– 摂取方法を変えることで、モリンガの摂取を楽しい習慣に変えることができます。例えば、一週間のうち数日はスムージーに、他の日はお茶や料理に加えるなど、摂取方法をローテーションさせてみましょう。

モリンガはただの食材ではなく、私たちの体に必要な栄養素を豊富に含んだ、自然からの贈り物です。
この奇跡の木から得られる恩恵を最大限に活用し、毎日の食事をより健康的で豊かなものにしましょう。

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